夜行バスでのイビキ対策　周りから苦情を言われないために

長距離を移動する際に使う夜行バスですが、自分だけでなく他のお客さんも乗車している中で寝なければいけないので、周りには気を使ってしまいますよね。私も実家に帰省する時には夜行バスを使うことがあるのですが、周りがとても静かなので、1人でもイビキが大きな人がいると迷惑になってしまうんですよね。

特に長距離移動ということもあって、窮屈な座席の中で少しでも寝たいという人ばかりが周りにいる中で、1人だけガォォォォ!!と爆音のイビキをかいてしまうと、「いいかげんにしてくれ!!」と近くに座っているお客さんから注意されることも（実際、何度かそういった光景は目にしてきましたが…）。そういったトラブルを避けるためにも、もともとイビキをかきやすい場合にはしっかりといびき対策をしておきましょう。

万人に効果のあるいびき対策は存在しない

ひとくちにイビキ対策といっても、全ての人に効果のあるイビキ対策は存在しません。というのも、いびきをかく原因は人それぞれ違うからなんですね。「なぜ自分はいびきをかくのか？」これをしっかりと理解していないと、見当違いないびき対策をしてしまう可能性が非常に大きいです。

まず自分が、なぜいびきをかくのか？この理由をしっかりと理解して、その原因に合わせたいびき対策の方法を実践しましょう。

疲れが溜まっていたり、睡眠不足が続いていたり、人によってイビキをかく原因はそれぞれ違います。ただ、日常的にいびきをかきやすいというのであれば、いびきの３大原因と言われる、大きな３つの原因のどれかに当てはまるケースが多いです。この記事では、その３つの原因とその対策についてまとめますね。

アルコールは絶対にNG

まず、いびきをかきやすい原因の１つ目ですが、アルコールです。ふだん、お酒を日常的に飲むという人は大きなイビキをかきやすいんですね。なぜアルコールを摂取するといびきをかきやすくなるのかというと、これはアルコールの成分に筋肉を緩める作用があるからなんです。加えて、お酒には血行を促進させる作用があります。お酒を飲んだら体がポカポカと温まってくるのは、血行が良くなっているからですね。

血行が促進されて筋肉がゆるんでくると、喉や舌の筋肉までゆるんできてしまいます。すると、結果的にその奥にある気道が圧迫されてしまいます。こうなると、空気の通り道が狭くなってしまうので、どうしても息を吸う音が狭い気道内で反響してしまうので、大きないびきをかいてしまいます。

ふだんお酒を飲んでから寝る習慣がある人は、お酒を飲まないと寝つきが悪くなってしまうことが多いのですが、夜行バスに乗る直前にお酒を飲むのはゼッタイに止めましょう。もし可能であれば、当日より数日前から少しずつお酒の量を減らし、体を慣れさせてあげると夜行バスに乗った時にも眠りやすくなります。

肥満が原因によるイビキ対策

いびき３大原因の１つでありながら、日本人がいびきをかく最大の原因と言っても過言ではないのが、この肥満によるいびきです。明らかに見た目にも肥満とわかる体型でなくとも、私たちは加齢と共に体脂肪は増えやすくなってしまいます。そして、この脂肪が顎・首まわりに溜まっていくことによって気道が狭まってしまいます。すると結果的に、空気の通り道が狭くなり、音が反響しやすくなってしまうんですね。

この肥満が原因のいびき対策ですが、根本的な解決法としては体脂肪率を落とすことしかありません。そしてもちろん、痩せて体脂肪を減らしていくべきでもあります。というのも、肥満によるいびきは睡眠時無呼吸症候群の大きな原因にもなっています。睡眠時無呼吸症候群は死につながる病気とも言われていますので、命に関わる重大な問題。痩せるに越したことはないんですね。

ただ、夜行バスに乗るまでの期間で大幅な体重減というのは、なかなか難しいのが現実ですよね。そんな場合にもできる対策がありますので、ご安心ください。まず、寝る時の姿勢が重要になってきます。肥満によるイビキは、気道が狭まってしまっていることによって悪化するということをお伝えしました。夜行バスの中では、座った状態で寝なければいけないので、必然的に横に寝ている時よりもイビキをかきやすい状態になっています。これを少しでも軽減させるためには、【リクライニングを少し倒す】ということと、【体が横向きになるようにする】ということを意識してみてくださいね。こうすることで、気道が圧迫されにくくなりますので、寝方を意識するだけでずいぶんと変わってくるんです。

そしてもう１つ、意識して頂きたいことがあります。それは、肥満以外に自分にいびきの原因がないかを見つけること。肥満が原因でいびきが悪化するということをお伝えしましたが、この原因に加えて、アルコールが組み合わさった場合。もちろん、これも余計にイビキが悪化してしまいますのでアルコールは控えるようにしましょう。

また、もしあなたが普段タバコを吸っているのであれば、これもイビキの原因の１つです。というのも、タバコを吸っていると喉が慢性的に炎症を起こしているんですね。炎症とは腫れあがるのとイコールですから、タバコの本数を減らすだけでも、ずいぶんとイビキを軽減させることはできるんですよ。さらに次の項目でも詳しくお伝えしますが、鼻アレルギー・鼻づまりなどの体質の場合。この鼻炎体質に対する対策をするだけでグッといびきを抑えることは可能です。「自分は肥満以外にいびきの原因はないか？」今一度、ご自身の健康状態を見直してみてくださいね。

鼻炎・鼻づまりが原因のイビキ対策

もともとアレルギー性鼻炎だったり、花粉症体質だったり。大きなカテゴリでまとめると、鼻にアレルギー疾患を持っているケースですね。こうした体質だと、鼻呼吸をするのが辛いですから、自然と口呼吸になってしまいますのでイビキの音も必然的に大きくなってしまいます。

一番良いのは鼻炎症状を軽減させるために体質改善をしていくことですが、やはりこれも夜行バスに乗るまでの間に体質を変えるというのはなかなか難しいですよね。そんな場合には、少しでも鼻づまりを軽減させるためにマスクを着用しましょう。マスクを着用して寝ることで、口・鼻の周りの湿度が一定に保たれます。鼻の周りを乾燥させないことによって、鼻づまりが悪化することを防ぐことができるんですね。

そしてもう１つ、絶大な効果が期待できるのが、甜茶（てんちゃ）です。もともと甜茶は中国古来から飲まれてきたお茶の一種で、抗炎症作用・抗ヒスタミン作用が強いことで有名なんですね。

抗炎症作用とは、アレルギー症状によって鼻や喉の粘膜が腫れてしまった状態を鎮静化するという作用です。わかりやすく言うと、粘膜に溜まった熱を逃がしてくれるような働きです。そしてもう１つ、抗ヒスタミン作用というのが、甜茶が持っている強烈なメリットなんですね。どういうことかというと、鼻水が出てきたり鼻がつまったりしてしまうのは、アレルゲン（ホコリ・花粉など）に対して体が過剰に反応しているため。この時、体内ではヒスタミンという自己防衛物質が放出されているわけですが、これが放出されすぎると鼻づまりや鼻水の原因になります。このヒスタミンが大量に放出されすぎるのを防いでくれるのが、甜茶が持っている抗ヒスタミン作用なんですね。

もちろん、全ての人に同じく高い効果が出るというわけではありません。自分に合っているのかどうか？しっかりと当日よりも前に何度か飲んでみて確認しておく必要はあります。

まとめ

・アルコールは確実にイビキを悪化させる
・肥満気味の場合は、寝る姿勢に要注意
・肥満と重なる別の原因も把握しておく
・鼻炎・鼻づまり気味の場合はマスクを使う
・甜茶（てんちゃ）は全ての人に同じ効果があるわけではない

いびき対策グッズなどは色々な製品が販売されていますが、もちろんそういったグッズも、いびきをかいてしまう原因が何なのか？これを知っておかなければ効果は一切見込めません。逆に、なぜ自分がいびきをかくのかをしっかりと理解しておけば、自然といびきを軽減させることは可能なんですね。

記事内では夜行バスに乗る時のいびき対策のコツをご紹介しましたが、いびきをかくということは健康ではないということ。これは長い目で見ても体にとって良くないことですし、家族に迷惑がかかることもあります。いびきは適切な対策を長期的に実践することで軽減させることは可能ですので、ぜひ短期的な目線だけでなく長い目でも対策をしてみてくださいね。